Come modificare la dieta con l’arrivo della menopausa?

Con l’arrivo della menopausa, la vita della donna cambia drasticamente. Il primo mutamento importante riguarda il calo degli ormoni. Il picco di riduzione degli estrogeni provoca diversi effetti.

Si riduce il metabolismo basale, il che vuol dire che si ingrassa di più e si è maggiormente soggette a problematiche cardiovascolari.

Da tenere in considerazione è anche la riduzione della densità minerale ossea, che comporta un maggior rischio di avere a che fare con l’osteoporosi e, di riflesso, anche con le fratture.

Accompagnare questo cambiamento vuol dire modificare la propria alimentazione.

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Vediamo, nelle prossime righe, quali sono i migliori interventi che è il caso di adottare per prevenire criticità di salute anche molto serie.

L’importanza della verdura

Sentiamo sempre parlare, quando si discute di sana alimentazione, dell’importanza dell’apporto di verdura e frutta. Nel caso della menopausa, metterle nel piatto fresche e di stagione, cercando, per quanto possibile, di variare i colori è un must.

Tra i motivi è possibile chiamare in causa il loro contributo all’aumento dei livelli di potassio nell’organismo e alla riduzione di quelli di sodio. L’instaurarsi di questo nuovo equilibrio è fondamentale ai fini della conservazione del calcio nelle ossa, con tutti i vantaggi del caso per quanto riguarda la prevenzione delle fratture.

Sempre in quest’ottica, è cruciale fare attenzione all’apporto di vitamina D, un pro-ormone che, tra i suoi numerosi benefici, annovera anche il fissaggio del calcio nelle ossa, che parte dall’ottimizzazione del suo assorbimento intestinale.

Per quanto riguarda gli alimenti che la contengono – non sono tantissimi – è possibile citare, giusto per menzionare due esempi importanti, il salmone e lo sgombro, due pesci la cui assunzione è consigliata, sempre dopo aver chiesto il parere del proprio curante di fiducia, in quanto fonti di grassi antinfiammatori omega-3.

Attenzione all’apporto calorico

Modificare la propria alimentazione in menopausa vuol dire, come sopra ricordato, fare attenzione alla riduzione dell’apporto calorico, così da accompagnare una delle principali conseguenze della fine della vita fertile femminile, ossia il calo del metabolismo basale.

Altro aspetto che non si può non tenere in considerazione: con l’inizio della menopausa fino ai 70 anni circa, la massa magra si riduce di circa l’1% all’anno.

Ecco perché è essenziale porre attenzione all’apporto calorico. Ciò vuol dire che, se si parla come appena visto di calcio, è opportuno scegliere in maniera intelligente le fonti, prediligendo alimenti come i latticini scremati o parzialmente scremati o verdure.

Ce ne sono diverse che possono essere considerate, a ragione, fonti importanti di calcio. Tra queste è possibile chiamare in causa il cavolo nero, i broccoli, noti anche per il fatto di essere un prezioso elisir anti tumore, e il cavolo cappuccio.

La gestione del consumo di sale

Sono diversi gli aspetti da considerare quando si mette a punto un piano di cambiamento della propria routine alimentare in menopausa. Uno dei più interessanti riguarda il consumo di sale.
Quando si conclude la fase fertile dell’esistenza è normale che la donna inizi, anche se prima non ne soffriva affatto, a manifestare i sintomi di una moderata ipertensione.

Si tratta di un quadro da non sottovalutare in quanto i valori della pressione troppo alti sono un rischio per il cuore.

Sicuramente la scienza ci ha insegnato che, quando si parla di ipertensione, hanno un ruolo anche aspetti che nulla hanno a che fare con l’alimentazione, dalla genetica all’abitudine di fumare.

Altrettanto vero è il fatto che l’apporto di sodio comunque influisce, e non poco.

Per questo motivo, è basilare iniziare a gestirlo con un approccio diverso, avendo cura di non superare un dosaggio che, secondo i parametri di diverse società scientifiche tra cui la SIGO, è di 3 grammi al giorno.

Un punto sul quale vale la pena soffermarsi riguarda il fatto che, risultati alla mano di numerosi studi epidemiologici svolti negli ultimi anni, l’intake di calcio contribuisce a ridurre i valori della pressione. Risulta quindi essenziale includere questo minerale nella propria routine alimentare e non solo per ragioni legate alla prevenzione dell’osteoporosi.

Come gestire l’integrazione in menopausa

L’integrazione in menopausa può rivelarsi un aiuto molto valido per il benessere. Come gestirla? Ecco alcuni consigli validi a livello generale.

Anche se si parla di prodotti non farmacologici, è sempre importante iniziare l’assunzione solo dopo aver sentito il parere del medico e con in mano i risultati degli esami che accertano un quadro di carenza:

• Soprattutto in casi come quello della prevenzione dell’osteporosi, senza una dieta adeguata alla base l’integrazione serve a poco o a nulla.
• Essenziale è sempre acquistare da siti referenziati – le farmacie online, che hanno superato un complesso iter prima di avere l’autorizzazione alla vendita di prodotti in rete, vanno benissimo – e puntare su prodotti di massima qualità. Multicentrum donna, l’integratore multivitaminico più efficace in commercio, è da anni una garanzia e, non a caso, è da sempre fra i supplementi più venduti quando si parla di utenza over 50.

Si tratta, come è chiaro, di regole di buonsenso che valgono al di là della menopausa e che ci ricordano che nulla può battere, ai fini del benessere, stile di vita e corretta alimentazione.

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