Seduti, in piedi, attivi o a riposo: quante ore?

Sappiamo bene che nella giornata ideale dovremmo concederci un bel sonno ristoratore, stare seduti il meno possibile e compiere un po’ di attività fisica. Ma quali sono le giuste proporzioni tra queste esigenze? Quanto tempo dovremmo dedicare a ciascuna cosa, considerando che abbiamo a disposizione soltanto 24 ore?

Una ricerca coordinata da Christian J. Brakenridge, scienziato del Baker Heart and Diabetes Institute di Melbourne, in Australia, ha provato a calcolare quanto tempo bisognerebbe trascorrere ogni giorno seduti, in piedi, a dormire, a compiere attività fisica leggera o da moderata a intensa, se vogliamo tutelare la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di diabete.

Giornata tipo. La ricetta ideale, secondo lo studio, prevede un sonno di 8,3 ore, 2,2 ore per l’attività fisica leggera e altrettante per quella più vigorosa, 6 ore seduti e 5,2 in piedi (per un totale di 23,9 ore). Per arrivare a questo risultato il team ha seguito 2.000 volontari adulti, che per 7 giorni hanno indossato una serie di sensori che tenessero traccia delle loro attività giornaliere.

All’inizio dei test, ciascuno si è prestato a misurazioni della circonferenza addominale, della glicemia e della sensibilità all’insulina. A questo punto gli scienziati hanno stimato quale pattern di attività comportasse le minori associazioni con il rischio di malattie cardiovascolari e di livelli elevati di zuccheri nel sangue. Così sono stati creati diversi mix ottimali delle varie attività – i ricercatori hanno poi selezionato quelli associati al rischio minore di problemi di cuore e diabete.

Alzati e cammina. La ricerca non vuole suggerirci di metterci a calcolare, cronometro alla mano, quanto tempo precisamente spendere nelle varie configurazioni. Piuttosto, desidera far notare che, se ci si impegna a interrompere regolarmente il tempo trascorso alla scrivania con una breve camminata al dispenser dell’acqua in ufficio, alla scrivania di un collega o alla finestra, compiamo in realtà più attività fisica lieve di quanto si pensi. Questi 3-5 minuti di attività ogni ora possono migliorare di molto il metabolismo, soprattutto dopo pranzo.

Sport: forme alternative. Quanto alle 2 ore e passa di attività fisica da moderata a intensa, che sono ben oltre le 2,5-5 ore la settimana suggerite da molte linee guida, i ricercatori preferiscono definirla come qualunque attività che consenta di compiere più di 100 passi al minuto: possiamo immaginarla come una camminata a ritmo sostenuto, come quella per recarci al lavoro o a prendere i figli a scuola.

Rinunciando all’auto e impegnandosi a compiere almeno alcuni tragitti a piedi ci si avvicinerebbe facilmente a questa fetta così consistente di tempo attivo. 

Tempo prezioso. Infine, se 8 ore di sonno vi sembrano un miraggio, la ricerca fa notare che è questione di priorità; come dare la precedenza al sonno anziché allo scrolling su cellulare, o al sonno anziché alla Tv.